Jak trenować regularnie? 7 kroków do zdrowego nawyku

Regularnie uprawiany sport to jak magiczne lekarstwo na długowieczność oraz lepsze codzienne samopoczucie. Wie to każdy, kto doświadczył zastrzyku endorfin zaraz po udanym treningu. Owszem na początku może się nie chcieć nałożyć sportowych butów, wyjść z domu, poruszyć ciało, ale gdy już zaczniemy i popłynie pot, wpadamy w stan euforii. Dosłownie. Ruch uszczęśliwia nasz mózg nie tylko zastrzykiem hormonów szczęścia, ale i utwierdzając nas w przekonaniu o własnej sprawczości. Chcę wykonać jeszcze ten jeden podskok czy skłon i go wykonuję – potwierdzenie dla nas, że decydująca jest siła woli, która wprawia w ruch mięśnie. Jest to dla naszej głowy jeden z tych ważnych dowodów posiadania przynajmniej częściowej kontroli nad otaczającym nas światem.

Jak trenować regularnie, by czuć więcej satysfakcji?

Co ciekawe to właśnie aktywność ruchowa połączona z obserwowaniem swojego odbicia w lustrze służy procesowi nowego okablowania naszego mózgu w celu pomnożenia poczucia szczęścia. Więcej! Naukowcy niedawno odkryli, że działanie surowicą z krwi mężczyzn, którzy własnie uprawiali sport na komórki rakowe prowadzi do zahamowania ich wzrostu! Podczas gdy krew pobrana od mężczyzn nie doświadczających fizycznego wysiłku nie ma takich właściwości. Czyżby sport naprawdę więc był magiczną tabletką? Jeśli nią jest, to by mógł mieć zbawienne działanie na nasz organizm, trzeba uprawiać go regularnie, a z tym miewamy kłopoty.

Zrewiduj swoje nawykowe zachowania

Łatwo wpadamy w szpony siedzącego trybu życia i pracy, a po okresach entuzjastycznych odwiedzin na siłowni przestajemy wykorzystywać karnet i ciężko nam się zmobilizować do ruchu, nie mówiąc już o wstaniu wcześniej rano na przebieżkę lub gimnastykę. Dlaczego tak jest? Brakuje nam wyrobionego nawyku! Podczas gdy nawyki dokładnie przeciwne (pasywnego wypoczynku, przestawiania zegarka o kolejną i kolejną chwilę później) mamy nie tylko wyrobione, ale i utrwalone przez lata. Co więc zrobić? Jak zbudować pozytywny nawyk codziennego ruchu  lub regularnych treningów.

Krok 1: zejdź z kanapy

To najważniejsze i najtrudniejsze zadanie: zacząć. Gdy podejmujemy jakieś działanie, najwięcej energii pochłania właśnie sam początek, rozruch. To jak z rakietą, która spala 70% paliwa na starcie. Dlatego zrób pierwszy ruch, gdy tylko pojawi się ku temu okazja. Ochota na coś mija po ok. 8 minutach (znasz ten mechanizm, gdy zachciewa Ci się czekolady – też możesz to przeczekać), a więc masz tylko te kilka minut czasu na podjęcie aktywności zanim motywacja ponownie osłabnie. Wykorzystaj je! Sposobem może być zakładanie sportowego stroju czy butów już w domu – potem dojście na siłownię czy salę może okazać się już dużo łatwiejsze. Nie wierzysz? Sprawdź i nie odwlekaj więcej decyzji o wybraniu się na basen czy nowe zajęcia fitness.

Krok 2: mniej znaczy więcej

Nie zaczynaj od razu od myśli o maratonie. Wielkie plany samą swoją wielkością lubią na onieśmielać. Zresztą jeśli ktokolwiek zapytałby Cię teraz, czy masz ochotę przerzucić 100 kg węgla, najpewniej odpowiesz, że nie. Ale jeśli będzie to tylko jedna mała bryłka? Co za problem, prawda? To przecież kwestia chwili i małego wysiłku. Od razu spoglądamy na tę czynność łaskawszym okiem. I o to chodzi! Zakładając, że wystarczy spacer czy 20 minut na siłowni, ani się obejrzysz, gdy wydłużysz czas ćwiczeń i to z radością, budując tę motywację na poczuciu pierwszego sukcesu.

Krok 3: szukaj przyjemności i gry

Znajdź taką formę ruchu, którą naprawdę lubisz. Jeśli nie bieganie, to może pływanie lub taniec. Zumba to na przykład fantastycznie połączenie treningu z rytmiką tańca. Każdą z dyscyplin możesz też doprawić, zmieniając treningi w grę z samym sobą, np. korzystając z aplikacji, które będą tworzyć Twoje własne tabele wyników. A może sport zespołowy, turnieje lub wyścigi? Graj, baw się i ćwicz – niejako przy okazji.

Krok 4: spróbuj wytrwać 21 dni

Podobnie trzeba dokładnie trzech tygodni, by zachowanie mogło stać się nawykowym. Dlatego to szczególnie w tym czasie warto dbać o regularność i konsekwencję. Możesz nawet umówić się z przyjaciółką na kontrolne telefony, by rozliczyć się z realizacji zaplanowanych na początku tygodnia treningów. Najważniejsze, aby udało Ci się utrzymać swój zaplanowany rytm!

Krok 5: zastąp złe nawyki dobrymi

A co zrobić z tym paskudnym zwyczajem siadania przed telewizorem zaraz po powrocie z pracy? Albo wieczornego oglądania o film za dużo? Jedzenia z nudów? Zastąp te nawyki zdrowymi i prosportowymi! Czyli miast siadać na kanapie, wykonaj kilka skłonów czy przysiadów. Jest wielka szansa, że z czasem zachowanie nawykowe zmienia swoją srukturę! ELLA proponuje też wymienić filmy na podcasty czy audiobooki w ruchu – przyjemność wcale nie jest mniejsza.

Krok 6: śledź swoje postępy na bieżąco

Nie popychaj się bezlitośnie do coraz większego wysiłku i osiągnięć, ale śledź swoje postępy. Bez rozliczania i żalu, że mogło być lepiej. Po prostu monitoruj, zapisuj i dokumentuj. Badania pokazują, że to rosnąca świadomość – również obecności negatywnych nawyków w naszym życiu – potrafi zmienić nasze zachowania. A więc poobserwuj się sam – w swoich zachowaniach rutynowych oraz ćwiczeniach. Bez ocen! Trochę jak Bridget Jones zapisywała w swoim dzienniku wypite drinki, Ty możesz zacząć notować zachowania dobre dla Twojego ciała.

Krok 7: znajdź grupę

W grupie raźniej – również w tym wypadku. Grupa osób, które uprawiają podobną dyscyplinę lub prowadzą zbliżony tryb życia to nie tylko towarzystko ciekawe postacie, ale nieocenione środowisko wsparcia. Koniecznie zadbaj o takie! W dobie internetu to nie muszą być tylko osoby z sąsiedztwa. Jedynymi granicami Twoja wyobraźnia. Możecie zorganizować się wspólnie na uliczny bieg, możesz dołączyć do wieczornych spacerów nordic walking, a może geocaching?

Liczymy, że ELLA skutecznie podpowiedziała Ci, jak trenować regularnie. A jeśli chcesz, żeby wszystko szło jeszcze bardziej gładko – wiesz, gdzie nas znaleźć. Cukier jest na naszych usługach.